4x10 12

/SFD/Images/2016/5/16/027b1dd5fde243969cfc9b7eebcdc883.jpg DT NOGI 1.Wyciskanie suwnica 5x8 2.Przysiad jednonóż 5x12 3a.Wyprosty jednonoz 4x10-12 3b Zbieranie grzybków 4x8 4.Uginanie leżąc 4x6-8 5a Uginanie stojac wyciag dolny 6x12 5b Wspiecia stojac 6xmax 6.Wspiecia siedzac 4x12 +brzuch Cardio po poludniu 60min Suple przed treningowo [...]

/SFD/Images/2016/5/19/ccdf3ba8e12449aa8b440688afaee0c6.jpg DT łapki bo po redu juz nie lapy %-)}:-( 1a.WL wąsko 4x6-8 1b Uginanie w oparciu o kolano 4x10-12 2a Wyprosty jednoracz przed twarzą 3x12 2b Uginanie modlitewnik jednoracz 3x8 3a Uginanie nachwytem sztanga 3x12 3b Wyprosty podchwytem 3x12 +brzuch + interwaly 10min 20/20 wskakiwanie na [...]

[...] DT PLecy 1.Podciąganie na drązku 3x max 2.Wiolowanie sztanga 3x8, 2x6 3.MC 5x5, 3x3 4.Wioslowanie pol sztanga 4x6-8 5.Sciaganie na prostych 4x12-15 6.Odwrotne rozpietki 4x10-12 +brzuch Suple przed treningowo: gliceryna, aakg, soda, kreatyna, ba, kofeina w trakcie bcaa po wpi inne: zma, selen, czosnek, palma, oczy, d3, magnez Dieta [...]

[...] :P Trening: UPPER INCLINE BARBELL 5/4/3/5/4/3 PECK DECK 4x4x4 cluster PULL UPS 5/4/3/5/4/3 HORIZONTAL CABLE ROW 4x8+Rest paused DB PULLOVERS 4x8-10 DB LATERAL RAISES 4x10-12+rest paused + drop set TRIC DIPS 4x8 + amrap bodyweight MACHINE PREACHER CURLS 4x8+drop set STAND CALF 4x8+rest paused Dzisiaj ostatni trening w tym tygodniu wiec [...]

[...] ze sztangą na barkach 4x12 Rccx12/Rccx12/20x12/20x12/22,5x12/20x12 R15x12/R15x12/17,5x12/20x12/20x12/20x12 R15x12/R15x12/17,5x12/17,5x12/20x12/20x12 3)mc na jednej nodze 4x10-12 R3x12/R3x12/5x12/5x12/5x12/5x12 R3x12/R3x12/5x12/5x12/5x12/5x12 R7x12/R7x12/9x12/9x12/10x12/10x12 (był RDL) 4)uginanie podudzi leżąc 3x15 5x15/5x10+3/5x10+3 [...]

[...] Rccx12/Rccx12/20x12/20x12/22,5x12/20x12 R15x12/R15x12/17,5x12/20x12/20x12/20x12 R15x12/R15x12/17,5x12/17,5x12/20x12/20x12 3)mc na jednej nodze 4x10-12 R3x12/R3x12/7x12/7x12/7x12/7x12 R3x12/R3x12/5x12/5x12/5x12/5x12 R3x12/R3x12/5x12/5x12/5x12/5x12 R7x12/R7x12/9x12/9x12/10x12/10x12 (był RDL) 4)uginanie podudzi leżąc [...]

17.02 DT Aktywność Trening: 4x10-12 1a. przenoszenie sztangielki leząc na piłce prostymi rekami 7kg/7kg/7kg/7kg 1b. wiosłowanie sztangielkami stojąc 9,5kg/9,5kg/9,5kg/9,5kg 1c. Wznosy z opadu 3kg/3kg/3kg/3kg 2a. wznosy ramion bokiem leząc na piłce 3kg/3kgx11/3kgx10/3kgx10 2b. Wiosło jednorącz 12kg/12kg/12kgx10/12kgx10 3c. Wioslowanie prostymi [...]

[...] Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej 4x8-12 Wyciskanie sztangielek na prostej 4x8-12 Rozpiętki 4x12-15 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 4x10-12 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10-12 Prostowanie ramion na wyciągu (lina z węzłami na końcach)-2serie 12-15 Środa: Plecy: podciaganie na drążku 4 x [...]

[...] sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia:3x10-12 4.Szrugsy ze sztangą:3x10-12 5.Spięcia brzucha:3x25 6.Unoszenie nóg wisząc(kolana ugięte):3x25 PIĄTEK:nogi 1.Przysiad:4x10-12 2.Wykrok:3x10-12 3.Martwy ciąg na prostych nogach:3x12-15 SOBOTA, NIEDZIELA:wolne Pamiętaj o prawidłowej technice szczególnie przy martwym ciągu, przysiadzie oraz [...]

[...] prog Plaska 3x12-15 Skos w gore 3x10-12 wyciskanie z tylu na barki do czubka glowy 4x12 szrugsy 2x12-15 superserie tric+bic - prostowanie ramion na wyciagu+hantle w staniu 4x10-12 dzisiaj tak samo FBW - w zalozeniu bedzie Przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 5x12-15 hantle neutr skos gora 5x12-15 wyciskanie hantli neutr w siadzie 4x12-15 [...]

[...] tego daj unoszenie sztangielek w opadzie bo na tylne nic nie ma "Szrugsy" dużym ciężarem 3x12 // - Wtorek:Klata Klata: Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 4x10-12 Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x12 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12// po co powtarzać ? Motylki na ławce płaskiej 4x12 // o ile chodzi o rozpietki to [...]

Trening: - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 3x12 + dropset, - Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem 4x10-12, - Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10, - Wiosłowanie w siadzie 3x12, - MC z hantlami 3x8-10, - Wznosy w opadzie tułowia 3x12, - Wznosy w opadzie tułowia na wyciągu jednorącz 3x10, - Allahy [...]

[...] mogłem zdecydowanie więcej dołożyć /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/38535f4f522f4e23b10055ccc10db3d0.jpg Klatka + przód/bok barków + triceps - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10-12 80kg - Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12 25kg - Rozpiętki z linkami wyciągu na skosie dodatnim 3x12 - Wyciskanie na suwnicy sprzed klatki 3x10 60kg ale [...]

[...] 2. Podciąganie/opuszczanie 4x8-10 (przytrzymać 2sek póki kontroluje) 2+6/2+5/2+3/1+4 3a. Shoulder box 4x6 2,5kg/2kg/2kg/2kg 3b. Przenoszenie sztangi leżąc za głowę 4x10-12 3030 60s 10kg/10kgx11/11,5kgx11/12,5kgx10 4a.Brzuszki odwrotne 3x20 4b. side plank crunch 3x10 4c. Brzuszki 3x20 No, zrobione pod rząd wszystkie treningi i nigdy [...]

[...] przeskoki jako jeden) 20x pajacyk Obwod B 7xprzysiad bez niczego 7x wypad na noge 7x przysiad z wyskokiem 7x wypad z przeskokiem na noge Dzien 3. 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) 2. invert row 8 x 3 4. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 5. shoulder box 3x 6 + 4x obowod na brzuch jaki sobie tam [...]

czy jakieś podsumowanie już było? będzie, będzie, jak tylko jakieś wizualne efekty będą :-) A teraz TRENING: Dzien 3. 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 (nie zapomnij o seriach rozgrzewkowych) R 10x12,10x12/ 10x18, 10x23, 9x28, 7x30 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 10x9, 10x10, 10x11 5. shoulder box 3x 6 [...]

TRENING 22.10.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 R 12x18,12x18/ 12x 23, 12x 28, 11x 28, 9x 28 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 12x 10, 12x 11, 12x 13 4. shoulder box 3x 6 6x 3, 6x 3, 6x 3 + 4x obowod na brzuch jaki sobie tam lubisz, min 3 cwiczenia: 20 x brzuszki na piłce z obiążeniem /10, 10, 10, [...]

Dziś wyjątkowo z samego rana TRENING 15.11.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 było:R 2x 12x8/ 12x 14, 12x 20, 12x 28, 10x 30 jest:R 2x 12x8/ 14x 16, 12x 22, 10x 30, 12x 30, 5x 32 * 30tka im bliżej 12tu powtórzeń tym ciężej, 2 ostatnie powtórzenia w obu seriach bardzo ciężko. 32 to taki bonusik ;-) 2. invert row 8 x 3 3. wiosło [...]

Staram się :-D Nad różnorodnością cały czas pracuję ;-) Wczorajszy TRENING 22.11.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 było:R 2x 12x 8/ 14x 16, 12x 22, 10x 30, 12x 30, 5x 32 jest:R 2x 12x12/ 12x 22, 12x 27, 10x 30, 9x 32, 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 było: 12x 13, 12x 15, 10x 16 dziś: 12x 13, 12x [...]

Wczorajszy TRENING 26.11.2012: 1. wyciskanie klatka płasko 4x10-12 było:R 2x 12x12/ 12x 22, 12x 27, 12x 30, 9x 32 jest:R 2x 12x12/ 12x 22, 12x 27, 12x 30, 10x 32, 2. invert row 8 x 3 3. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x10-12 było: 12x 13, 12x 15, 12x 16 dziś: 12x 13, 12x 15, 10x 17 4. shoulder box 3x 6 było: 6x 5, 6x 3, 6x 3dziś: 6x 5, [...]